毎日の献立を考えるのは大変ですよね。特に共働きの夫婦にとって、仕事から帰ってきてから「今日は何を作ろう？」と悩む時間は貴重な時間の無駄使いです。
そんなお悩みを解決するため、1週間分の献立をまとめて計画し、効率的にお買い物ができる方法をご提案します。
- 平日は時短、週末は充実の献立プラン
- 栄養バランスを考えた2人分のメニュー構成
- まとめ買いで節約できる食材リスト
- 作り置きテクニックで平日の調理を楽に
- 平日は調理時間が限られている
- 毎日献立を考えるのが負担
- 食材を無駄にしてしまうことがある
- 栄養バランスが偏りがち
- 外食費がかさんでしまう
これらの課題を一度に解決できるのが、週単位での献立計画とまとめ買いです。
平日は手軽に作れるメニューを中心に、土日は少し凝った料理も楽しめるような献立をご提案していますよ。
▼一週間分の献立！健康的で節約もできるのでとても参考になりましたよ♪▼
一週間の献立！2人分のご提案！
共働き夫婦（2人分）の一週間の献立をご提案します。平日は朝と晩の2食分、土日は朝昼晩の3食分をご紹介しますね。
平日の献立（朝食と夕食）
平日は、調理時間を短縮できるもの、作り置きや調理済みの食材を活用できるものを中心に考えました。
＜朝食の献立＞
ごはん、みそ汁（インスタントや作り置き）、卵焼き、作り置きの副菜
＜夕食の献立＞
鶏肉の照り焼き、キャベツとワカメの味噌汁
ポイント： 鶏肉をビニール袋で下味冷凍しておけば、帰宅後は焼くだけ簡単です。
豚肉と野菜の炒め物（チンジャオロース風）、豆腐とネギの味噌汁
ポイント： 野菜はカット済みのものを使ったり、週末にまとめて切っておくと便利です。
サケの塩焼き、ほうれん草のおひたし、なめこ汁
ポイント： グリルで焼くだけで簡単。冷凍のサケを使えば買い物の手間も省けます。
麻婆豆腐、中華スープ、きゅうりとワカメの和え物
ポイント： 市販の麻婆豆腐の素を活用すれば、あっという間に完成です。
カレーライス、サラダ
ポイント： 週末に向けて冷蔵庫の余り野菜を一掃！翌日の土曜日のお昼ごはんにもできる。
土日の献立（朝食と昼食と夕食）
週末は、平日にできない少し手の込んだ料理や、作り置きを兼ねた献立を取り入れました。
朝食：ホットケーキ、フルーツ、ヨーグルト
昼食：焼きそば、わかめスープ
夕食：ハンバーグ、ポテトサラダ（作り置き）、コーンスープ
ポイント： ポテトサラダは多めに作って、翌日以降の付け合わせにも。ハンバーグのタネも多めに作っておくと、次の日にアレンジが可能。
朝食：和風パン、目玉焼き、ウインナー
昼食：パスタ（ミートソースなど）
ポイント： 前日のハンバーグのタネが余っていれば、ミートソースにアレンジ。
夕食：豚の角煮、大根と人参の煮物、きのこ汁
ポイント：圧力鍋を使えば短時間で作れる。翌日のお弁当のおかずにも最適です。
共働き夫婦の一週間分の献立の一例をご紹介しました。
この後は「買い物リストの作成」「お得なまとめ買い」「献立を立てる際のコツ」などについて、詳しく紹介していきます。
一週間の献立を元にした買い物リストの作成
ご提案した献立をもとに、食材別に分けた買い物リストの作成方法をご紹介します。
- 鶏もも肉：2枚
- 豚こま切れ肉：200g
- サケの切り身：2切れ
- 豚バラ肉（ブロック）：300g
- ひき肉（合いびき肉）：200g
- ウインナー：1袋
- 卵：1パック
- キャベツ：1/4玉
- タマネギ：2個
- ニンジン：1本
- ネギ：1/2本
- きゅうり：1本
- ホウレンソウ：1束
- ジャガイモ：2個
- 大根：1/4本
- ショウガ、ニンニク
- ワカメ（乾燥）：適量
- 豆腐：1丁
- なめこ：1パック
- カレールー：1箱
- 麻婆豆腐の素：1箱
- 中華麺：2玉
- パスタ：2人分
- 醤油、みりん、酒、砂糖、酢、ケチャップ、ウスターソース
- 片栗粉
- パン粉、牛乳
- ホットケーキミックス
- フルーツ、ヨーグルト
買い物リストを食材別に分けて作成することで、買い忘れや無駄遣いの防止にもなります。リスト作成は慣れるまでは面倒ですが、作るメリットは大きいと思います。
お得なまとめ買いのやり方
1週間分の食材をまとめて購入することで、買い物の回数を減らし、食費も大幅に節約できます。
効率的なまとめ買いを実現するために、押さえておきたいポイントを順番に見ていきましょう。
チラシや特売情報をチェック
行くスーパーを決める前に、インターネットやアプリでチラシを確認しましょう。
特売品を把握することで、献立を立てる際の参考にできます。
冷凍庫をフル活用
肉や魚は特売日にまとめて購入し、1食分ずつ小分けにして冷凍保存しましょう。
カットした野菜も冷凍しておけば、使いたい時にすぐに調理できます。
大容量パックやセット商品を活用
鶏むね肉や豚こま切れ肉など、使用頻度の高い肉は、大容量パックで購入すると単価が安くなることが多いです。
ただし、使い切れる量か、冷凍保存できるかを確認してから購入しましょう。
献立を立てる際の3つのコツ
効率的な献立作りには、少しのコツと工夫が必要です。毎日の料理を負担に感じず、むしろ楽しみながら続けられるよう、共働き夫婦におすすめの実践的なポイントを3つご紹介します。
「使い回し」を意識する
肉や魚をまとめて下味冷凍する、野菜をカットして保存しておくなど、食材の事前準備をしておくと、平日の調理が格段に楽になります。
「豚肉の生姜焼き」のタレを多めに作り、次の日に「豚肉と野菜の炒め物」にアレンジするなど、同じ食材を味付けや調理法を変えて使い回すと飽きずに食べられます。
「ワンプレート」や「どんぶり」を活用する
洗い物を減らし、調理の手間も省けるのでおすすめです。
カレーや丼ものは、冷蔵庫の余り物を使い切るのにも適しています。
「市販品」や「冷凍食品」を上手に取り入れる
忙しい平日は、無理せず市販のルーやタレ、冷凍食品を活用しましょう。
冷凍の餃子や揚げ物、カット済みの野菜などは、時間がない時の強い味方です。
1週間の献立のまとめ買い2人分のまとめ
1週間の献立の実例や、お得にまとめ買いをする方法、効率的な献立の立て方を簡潔にまとめました。
お得なまとめ買いのやり方
- 事前準備：チラシチェックで特売情報を把握
- 冷凍庫活用：肉・魚・野菜を小分けして冷凍保存
- 大容量パック：よく使う食材はまとめ買いで節約
効率的な献立計画のコツ
- 平日は時短重視：下味冷凍や作り置きを活用
- 週末は充実メニュー：手の込んだ料理と作り置きを兼ねる
- 使い回し・ワンプレート・市販品活用の3つの技を駆使
今回ご紹介した献立例を参考に、まずは1週間の計画を立ててみてください。
慣れてきたら、ご家庭の好みに合わせてアレンジを加えていけば、より使いやすい自分だけの献立パターンが完成しますよ。
▼一週間分の献立！健康的で節約もできるのでとても参考になりましたよ♪▼
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