寝る時の乾燥対策をマスク以外で提案！朝の喉・鼻の不快感を防ぐ簡単ケア法

冬場や暖房を使う季節では、朝起きたときに

喉がカラカラになっていたり
鼻の奥がヒリヒリと痛んだり

する、そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

寝ている間の鼻や喉の乾燥に悩んでいても、
「マスクをして寝るのは苦手」「息苦しくて続かない」という方は少なくありません。

実は、就寝時の乾燥はマスク以外の対策だけでも、十分に防ぐことが可能です。

大切なのは、室内環境を整えること、そして鼻や喉を直接ケアすることです。

どれも、今夜から始められる簡単な方法ばかりで、特別な技術や高額な機材は必要ありません。

この記事では、マスクなしでも快適に眠れる具体的な乾燥対策と、症状別のケア方法を紹介しています。

さらに、効果的なおすすめ商品までまとめてご紹介します。

まずは、基本となる乾燥対策を一覧で確認しましょう。

寝る時の乾燥対策

室内の湿度を40〜60％に保つ
寝る前に鼻・喉を保湿する
口呼吸を防ぐ工夫をする
寝室環境（暖房・風向き）を整える
就寝前の水分補給を意識する
首元・鼻を温めて血流を良くする

このあと、それぞれの具体的なやり方と、症状別の対策・おすすめ商品まで詳しく解説します。

マスク以外にもある乾燥対策6選！
乾燥する部位別（症状別）のピンポイント対策
症状別におすすめの乾燥ケア商品の紹介
【まとめ】寝る時の乾燥対策は症状に合わせた対策を！

マスク以外にもある乾燥対策6選！

さきに紹介した、6つの対策について、具体的なやり方とポイントを詳しく解説していきます。

室内の湿度をコントロールする

乾燥の根本原因は「空気の乾燥」です。
まず、最優先で対策しましょう。

理想的な室内湿度は40〜60％とされており、この範囲を保つことで鼻や喉の粘膜が乾燥しにくくなります。

湿度が40％を下回ると、粘膜のバリア機能が低下し、乾燥による不快感が出やすくなるため注意が必要です。

＜具体的な方法＞

加湿器を使い、湿度40〜60％をキープする
加湿器がない場合は、濡れタオルをハンガーにかけて部屋に干す
洗濯物の部屋干しでも代用可能
湿度計を置いて数値を確認するとより確実

鼻・喉を直接保湿する

室内の湿度を整えたら、次は鼻と喉を直接ケアしましょう。

粘膜に直接潤いを与えることで、乾燥による痛みやヒリヒリ感を予防できます。

＜鼻のケア方法＞

「白色ワセリン」や「鼻用保湿ジェル」を鼻の入口に薄く塗る
綿棒を使うと塗りやすい
就寝直前に塗ると効果的
塗りすぎるとベタつくので、米粒大程度で十分

＜喉のケア方法＞

刺激の少ない「のどスプレー」を使用する
白湯を少量（50〜100ml程度）飲んで喉を潤す
冷たい水よりも温かい飲み物のほうが粘膜に優しい

口呼吸を防ぐ

喉だけ痛くなる人は、ここが最重要ポイントです。

口呼吸をすると、喉の粘膜が直接空気にさらされるため、急速に乾燥してしまいます。

鼻呼吸に比べて喉への負担が大きく、朝起きたときの喉の痛みの主な原因となります。

＜具体的な方法＞

医療用の「口閉じテープ」を使用する
横向き寝にすると口が開きにくくなる
枕の高さを調整して気道を確保し、鼻呼吸しやすくする
鼻づまりがある場合は、先に鼻のケアを優先する

寝室環境を整える

せっかく加湿や保湿をしても、暖房の風が直接顔に当たっていては効果が半減してしまいます。

寝室の環境設定も見直しましょう。

＜具体的な方法＞

暖房の風が顔に当たらないようにする
風向きを調整するか、ベッドの位置を変える
風量は弱め、温度は控えめ（18〜20℃程度が理想）
エアコンの乾燥が気になる場合は、オイルヒーターなど風の出ない暖房器具も検討する

体の内側から潤す

体が水分不足の状態では、どれだけ外側からケアしても乾燥しやすくなります。

就寝前の水分補給も大切な対策の一つです。

＜具体的な方法＞

寝る2〜3時間前までにしっかり水分補給する
就寝直前に飲みすぎると夜中にトイレで起きてしまうので注意
アルコール・カフェインは利尿作用があるため控えめにする
白湯や常温の水、ノンカフェインのお茶がおすすめ

首・鼻を温める

首や鼻を温めることで血流が良くなり、粘膜の働きが活性化します。

これにより自然な潤いを保ちやすくなります。

＜具体的な方法＞

ネックウォーマーを着用して首元を保温する
蒸しタオルで鼻を1〜2分温める（就寝前に行うと効果的）
首の後ろを温めると全身の血流も良くなり、リラックス効果もある

特に効果的な対策3点

すべてを一度に実践するのが難しい場合は、まず以下の3つから始めてみてください。

室内の湿度をコントロール（加湿）する
鼻・喉を直接保湿する
口呼吸を防ぐ

この3つを押さえるだけでも、朝の不快感は大きく変わります。

乾燥する部位別（症状別）のピンポイント対策

乾燥の症状は人それぞれ異なります。

鼻だけが乾燥する人、喉だけが痛くなる人、朝だけ症状が出る人など、悩みのポイントは様々です。

ここでは、あなたの症状に合わせたピンポイントの対策方法をご紹介します。

ご自身の症状に、当てはまる部分を重点的に実践してみてください。

鼻が特に乾く人

鼻の乾燥は、鼻の粘膜が空気に直接さらされることで起こります。

特に冬場や暖房使用時は、鼻の入口がヒリヒリしたり、鼻血が出やすくなったりすることがあります。

＜重点対策＞

鼻入口の保湿を徹底する
就寝前に、白色ワセリンや鼻用保湿ジェルを、綿棒で薄く塗りましょう。
鼻の入口から、1cm程度の範囲をカバーするだけで効果があります。
朝起きてからも再度塗ると、日中の乾燥予防にもなります。
蒸しタオルで血流改善
40〜45℃程度の蒸しタオルを、鼻の上に1〜2分置くことで、鼻の周りの血流が良くなり、粘膜が潤いやすくなります。
就寝前のリラックスタイムに取り入れると効果的です。
顔に風が当たらない加湿配置
加湿器を使う場合は、顔に直接風が当たらない位置に設置しましょう。
ベッドから1〜2メートル離れた場所に置き、部屋全体を加湿するイメージで使うのがおすすめです。

喉だけ痛くなる人

喉だけが痛くなる原因の多くは「口呼吸」です。

寝ている間に無意識に口が開いてしまい、喉の粘膜が乾燥して炎症を起こします。

鼻は問題ないのに喉だけ痛いという方は、口呼吸対策が最も重要です。

＜重点対策＞

口閉じテープで口呼吸防止
医療用の口閉じテープを、唇の中央に縦方向に貼ることで、就寝中の口呼吸を防ぐことができます。
最初は違和感があるかもしれませんが、2〜3日使うと慣れてきます。
鼻呼吸に切り替わることで、朝の喉の痛みが劇的に改善される方が多いです。
就寝前のどスプレー
就寝直前に、刺激の少ないのどスプレーを使って、喉の粘膜を保湿・保護しましょう。
スプレーのコーティング効果により、口呼吸による乾燥ダメージを軽減できます。
首元を冷やさない
ネックウォーマーやタオルを首に巻いて就寝すると、喉周辺の血流が保たれ、粘膜の自浄作用が維持されやすくなります。
特に冷え性の方や、寝室の温度が低めの方におすすめです。
横向き寝を試す
仰向けで寝ると、口が開きやすくなるため、横向き寝に変えるだけで、口呼吸が減ることがあります。
抱き枕を使うと横向き姿勢を保ちやすくなります。

朝だけ症状が出る人

夜中は問題ないのに、朝起きたときだけ乾燥症状が出る場合は、明け方の湿度低下や、長時間の乾燥蓄積が原因です。

就寝中の環境維持と、起床後のケアがポイントになります。

＜重点対策＞

加湿器は一晩つけっぱなし
タイマーで途中で切れてしまうと、明け方に湿度が急激に下がります。
一晩中運転できるよう、タンク容量の大きい加湿器を選ぶか、寝る前に給水を満タンにしておきましょう。
湿度計で朝の湿度もチェックすると、より確実に管理できます。
起床後すぐ水分補給
朝起きたら、まずコップ1杯の常温水か白湯を飲みましょう。
寝ている間に失われた水分を補給することで、粘膜の回復を早めることができます。
冷たい水は刺激になるため、常温以上がおすすめです。
枕の高さ・寝姿勢を見直す
枕が高すぎると気道が圧迫され、口呼吸になりやすくなります。
また、低すぎても顎が上がって口が開きやすくなります。
自分の体型に合った高さ（仰向けで首のカーブが自然に保てる高さ）に調整しましょう。
起床時の換気は控えめに
朝起きてすぐに窓を開けると、冬場は一気に湿度が下がります。
症状が改善するまでは、起床後すぐの換気は短時間にとどめるか、加湿しながら換気するようにしましょう。